腕を太くして見えない敵に勝ちましょう

この記事は筋トレ初心者の方に向けて書いています。
皆さんは筋トレしていますか？

私は現在筋トレ7年目になります。
お金に余裕が無かったので、YouTube等見ながら我流自力でやりなんとかがたいがいいな。と言われるまでになれました。

自身を振り返りながら皆さんに筋トレの良さを知ってもらえたら嬉しいので記事にしてみます。

なぜ筋トレを始めたか。

私が筋トレを始めた理由はずばり禁煙の為にです！
禁煙を続けるのに、他に依存したかったのかもしれませんね。
ちなみに禁煙が出来たのは、禁煙チャレンジ12回目でした。

禁煙が続かなかった時と、続いた時で、違いがたった一つ。最期まで呼吸をしっかりしたいなと実感したからです。
なにかあった訳でもなく、自然にそう思えました。逆に言うとそれほど息が辛かったのかもしれませんね。
当時400mも走れなかった。

そして禁煙は苦しくなく止めることができて、筋トレにハマっていきました。

筋トレを始めてぶつかった壁について書いていきます。

①栄養の摂り方、内容、量
②1部位何回？何セット？

①栄養の摂り方、内容、量
栄養つまりたんぱく質多めの食事であり、栄養の取り方が筋肉を太くしたい方で太くならない原因の第一位だと感じています。
まずは、太るほど食べようという風潮ですが、太るほど食べようだと誤解して体脂肪が増えてしまう方もいるのではないでしょうか。
私も体重を増やそうと、ばくばく食べて、体脂肪率25%位になってしまいました。
実際にやった方が良い取り方は、運動しなかったら太る位の量をとって、栄養ゲージが１日の中でできるだけ高い状態をキープしましょう。という事だと思います。

具体的には米と同じくらいの量の肉を食べて、更に野菜を取ります！というイメージです。
細い人が筋肉をつける場合は、
元々の炭水化物の量×1.3倍位にたんぱく質を一食70g位とる。野菜を炭水化物の見た目のボリューム(かさ)と同じくらい摂取すると良いと思います。
太っていた方が痩せながら筋肉をつける場合は、ジュース、お菓子を減らしてその分たんぱく質を摂取する位でしょうか。

本当に個人差のある事ですから、直感を信じて調整していってください。
それから、お酢をしっかり摂ってください。ピクルス、酢飯、肉にかけたりなんでもかんでもいいので苦手な方は少しずつでも始めてみてください。

プロテインパウダーは腹を下してしまう方はWPC製法では無くWPI製法のプロテインパウダーをおすすめします。
WPCは明治ザバス等有名どころが扱っています。私なりに簡単に説明すると乳糖がそのまま入っていて、乳糖が体内で分解できない為に下痢してしまう。
WPIは乳糖を分解して作られているので、下痢するまでにならない、という事です。
私もしばらくはWPIをとっていました。

私のおすすめは自然食です。普通の豚肉とかですね。
プロテインパウダーをやめて自然食に力を入れてから筋肉の発達が一気に伸びました。
１日4～5食から始めると良いと思います。1食毎にたんぱく質は70g程とります。

先ほどから1食70gと書いていますが、筋肉を太くしたい場合には、体重×3程のたんぱく質量が必要とされています。

体重70kgの人の１日の推奨たんぱく質量は210gです。3食で割ると1回70gとなります。

※当然4食5食と回数が多い方が筋肉は太くなりやすいです(実感)

その場合1回を50gにしても良いですし、70gのまま、攻めてみるのも実際に試しながら調整してみてください。

肉の種類ですが、教科書的に言えば様々な種類の肉をとりましょう。となると思いますが、私はだいたい固定でとっています。
ずっと続いているのはアメリカ牛切り落としです。
これを野菜と炒めて食べています。選んだ理由は、
近所のスーパーで1パックの量が3食分作るのにちょうど良い量だった事。
牛肉が好きで牛乳が飲めないので牛類の摂取をしたい。
アメリカで運良く成長剤含有の牛さんであれば、微量自身にも影響でてくれるかなと期待。
しました。真剣です。

それから、もう1品は初めはむね肉を茹でていました。
茹で鳥むね肉は茹で直後はケン◯ッキーのようなジューシーさがやみつきでしたし、一枚食べることで、食べ応えがかなり高かったです。しかし、分厚い所の火の通りが本当に悪く、茹で時間がかかること、飽きた等の理由から、ササミにシフトチェンジしました。
ササミは茹で時間が早くさっぱりしていて方形も食べやすくパクパク食べていましたが、味気なくすぐ飽きてしまいました。
その後アメリカ牛のももステーキ(1枚300円直径12cm程のものを半分にして1食)にしてみました。
これはこれで美味しかったですが、火が通る時間がすこし気になり、
今は豚しゃぶにしています。

豚しゃぶは、買ってきた豚のパックを冷凍保存しているのですが、前日に冷蔵庫へうつし、鍋で茹でて終了。水で洗い絞めてしまえば、冷めるまで待たなくてもok有難いです。

野菜はこれは、本当に多種類摂取してください。
スーパーでメジャーなコーナーに並んでるけど、食べたこと無いなという野菜があれば、効果を調べて実践してみてください。

食べ方(食べるタイミング)ですが、
運動前後にプロテイン補給という事がすごく前提当たり前に言われていると感じますが、結局は血の中のアミノ酸濃度が必要なだけ補給されているか。できるだけ絶えず。
ですから、必ずしも運動前後にプロテインに縛られなくても良いのかなと思っています(実感)
私は最近は栄養摂取のタイミングは食べられるタイミングで１日4食で進めています。
bcaaやエネルギージュースのようなものもやっていません。うで回りが45cm越えたら考えます(笑)

②1部位何回？何セット？
次に初心者におすすめなトレーニングについて書いていきます。
はじめに答えを言うと、1部位120回程度実施する、低中度負荷×回数です。

例えば2頭筋です。
3kgから始めて、
指側が上を向いた握りで20回、
拳を縦にして(小指側が下)向きを変えて20回
手の甲が上向きで20回
45度傾いて20回
45度傾いたまま小指側を下にして20回
ケーブルで20回(なければダンベルでお願いいたします )
が1セットです。
これを2セット行います。
ベンチに腰かけてやります。
フォームで気を付けることは4点
肩が左右上下動かないように。
肘がブランコのように前後しないように。
下ろしきり、つまり下げた時にダランと力が抜けてしまわないように。
上げた時に1秒ホールドする(一番重さが乗っていて自力で力こぶのポーズの状況の時に)。
です。

ここでタイトルに触れます。
私が感じている見えない敵とは、自分です。
人と比べてしまう自分。◯◯しなきゃと自分に強要してしまう自分。
恐れを感じている自分です。
恐れは闇。幻です。
しかし、私達、人は、恐れる事がスタンダードに造られています。

例えば、
暗くなる前に巣に戻らないと夜行性の肉食獣に襲われてしまうかも。
と無意識に考えるようになっています。

ですから、暗い部屋に電気をつけるように、意識的に明るくいる方が楽しく過ごせるなと思います。
是非筋トレして今より少しでも楽しく行きましょう！(筋トレじゃなくてもなんでもいいです)